Mengalami Gangguan Tidur atau Cemas Terus-Menerus? Kenali Penyebab dan Solusinya

Image Source: pexels.com

Sering merasa gelisah, sulit tidur, atau overthinking berkepanjangan? Jangan anggap sepele. Gangguan tidur dan kecemasan bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan mental yang perlu diperhatikan. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat mengganggu aktivitas harian, konsentrasi, bahkan bisa berdampak pada kesehatan fisik. Dalam artikel ini akan dibahas hubungan antara kecemasan dan gangguan tidur, tanda-tanda yang perlu diwaspadai, serta kapan sebaiknya Anda berkonsultasi ke Poli Jiwa untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Apa Hubungan antara Kecemasan dan Gangguan Tidur?

Kecemasan membuat otak sulit tenang, sehingga tubuh terus berada dalam kondisi waspada. Akibatnya:

1. Anda sulit tidur meskipun tubuh lelah.

Saat merasa cemas, pikiran sering kali dipenuhi kekhawatiran  tentang masa lalu, masa depan, atau hal-hal kecil sekalipun. Pikiran yang sibuk ini membuat Anda sulit untuk tidur dengan tenang.

2. Tidur tidak nyenyak, atau sulit terbangun.

Kecemasan dapat menyebabkan Anda sering terbangun di malam hari, mengalami mimpi buruk atau mimpi yang intens, dan merasa gelisah meski sedang istirahat. Akibatnya, kualitas tidur menjadi tidak maksimal.

3. Tidur tidak berkualitas akan memperburuk kecemasan.

Kecemasan dapat menyebabkan gangguan tidur yang bisa berakibat pikiran menjadi lebih sensitif, mudah stres, dan cemas. Akibatnya, terbentuk lingkaran negatif atau pola yang berulang dan sulit diputus jika tidak ditangani dengan tepat.

Tanda Gangguan Tidur karena Kecemasan

Beberapa tanda yang perlu Anda waspadai antara lain:

1. Kesulitan untuk tertidur meskipun merasa mengantuk.

2. Sering terbangun di malam hari atau sulit mempertahankan tidur.

3. Tidur tidak nyenyak atau kualitas tidur buruk, meskipun durasi tidur tercukupi.

4. Mimpi buruk atau mimpi intens yang mengganggu tidur.

5. Rasa gelisah di waktu menjelang tidur, dimana pikiran datang bertubi-tubi dan “bercabang” (racing thoughts) sehingga sulit untuk rileks.

6. Waspada berlebihan (hyperarousal). Otak sulit tenang, jantung berdetak cepat, tubuh sulit rileks saat hendak tidur atau saat tidur.

7. Kelelahan di siang hari atau kantuk berlebihan meskipun telah cukup tidur.

8. Kesulitan konsentrasi, mood yang labil, serta mudah marah di siang hari akibat kurang tidur.

Kapan Kecemasan Dikatakan Tidak Normal?

Bedakan antara Cemas Normal dan Gangguan Kecemasan

Merasa cemas adalah hal wajar, terutama saat menghadapi ujian, pekerjaan, atau situasi menegangkan. Namun, kecemasan bisa menjadi gangguan apabila:

1. Muncul tanpa sebab yang jelas.

2. Terasa berlebihan dan sulit dikendalikan.

3. Berlangsung lama mulai dari berminggu-minggu, berbulan-bulan, bahkan sampai bertahun-tahun.

Gejala yang Perlu Diwaspadai

Berikut beberapa tanda bahwa kecemasan Anda sudah tidak normal dan butuh perhatian medis:

1. Cemas terus-menerus selama lebih dari dua minggu.

2. Sulit berkonsentrasi atau mudah lelah.

3. Sering mengalami jantung berdebar, napas pendek, atau gemetar.

4. Pola tidur terganggu.

5. Aktivitas harian terganggu karena rasa cemas berlebihan.

Dampak Jika Gangguan Tidur dan Kecemasan Dibiarkan

Risiko pada Kesehatan Fisik dan Mental

Jika dibiarkan tanpa penanganan, gangguan tidur dan kecemasan bisa berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental Anda. Beberapa risiko yang dapat muncul antara lain:

1. Meningkatkan tekanan darah dan risiko gangguan jantung.

2. Menurunkan daya tahan tubuh, membuat Anda lebih mudah sakit.

3. Memicu depresi atau gangguan suasana hati.

4. Menurunkan produktivitas dan kualitas hidup karena tubuh dan pikiran tidak pernah benar-benar beristirahat.

Saatnya Berkonsultasi Jika… 

Segera temui dokter spesialis kedokteran jiwa (psikiater) bila Anda mengalami:

1. Gangguan fungsi sehari-hari

   Jika kecemasan mulai mengganggu pekerjaan, sekolah, hubungan sosial, tanggung jawab rumah tangga. Misalnya, sulit pergi ke tempat kerja karena takut, atau menghindari kontak sosial.

   
   

2. Gejala fisik yang sangat berat atau terus menerus

   Misalnya detak jantung sangat cepat, sesak nafas, sakit perut tanpa sebab yang jelas, tremor, serta gejala fisik lain yang terus muncul dan tidak hilang.

   
   

3. Gangguan tidur yang berkepanjangan

   Sulit tidur atau sering terbangun di malam hari yang berlangsung dalam jangka waktu cukup lama, sehingga membuat aktifitas Anda di siang hari terganggu.

   
   

4. Perasaan cemas tanpa sebab yang jelas dan tidak terkendali, serta kekhawatiran yang berlebihan

   Bila Anda merasa bahwa kekhawatiran tanpa sebab yang jelas datang terus-menerus, sulit dikontrol, dan secara emosional sangat mengganggu. 

   
   

5. Sering mengalami panic attack atau serangan panik

Bila ada serangan panik (panic attacks) yang tiba-tiba tanpa sebab yang jelas dan menyebabkan ketakutan ekstrem atau gejala fisik berat seperti merasa tercekik, sulit bernafas dan jantung berdebar, berkeringat, mual muntah, nyeri dada dan gejala fisik lainnya.

6. Gejala psikologis tambahan

   Termasuk ketidakmampuan berkonsentrasi, pikiran obsesif (berulang-ulang), mudah marah, rasa putus asa, bahkan bisa muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau bunuh diri.

   
   

7. Kecemasan tidak membaik dengan usaha‐usaha mandiriBila Anda sudah mencoba teknik relaksasi maupun mengubah gaya hidup, tapi tidak ada perbaikan. 

   
   

Cara Sederhana Membantu Meredakan Kecemasan di Rumah

Selain konsultasi ke profesional, Anda juga bisa mulai melakukan beberapa langkah kecil di rumah untuk membantu menenangkan pikiran.

Image Source: pexels.com

Tips Mengelola Kecemasan Sehari-hari

1. Atur pola tidur dengan jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.

2. Batasi konsumsi kafein dan penggunaan gadget. Hindari konsumsi kafein dan menggunakan gadget minimal 1 jam sebelum tidur.

3. Lakukan relaksasi ringan, seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam.

4. Rutin berolahraga ringan, misalnya jalan kaki atau stretching.

5. Ceritakan perasaan Anda pada orang yang dipercaya, agar beban pikiran tidak menumpuk terlalu banyak.

6. 
   

Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menurunkan kecemasan dan memperbaiki kualitas tidur Anda secara bertahap.

Gangguan tidur dan kecemasan bukan sekadar masalah “susah tidur” atau “terlalu banyak pikiran.” Jika dibiarkan, kondisi ini bisa mempengaruhi kesehatan fisik dan mental secara menyeluruh. Dengan memahami gejala, menerapkan pola hidup sehat, Anda dapat menemukan solusi yang tepat untuk kembali tidur nyenyak dan hidup yang lebih tenang.

Hubungi poli jiwa RS Darmo untuk konsultasi lebih lanjut. Hubungi WhatsApp Poliklinik di +62 896-3009-8900

Referensi:

1. Sleep Foundation – Sleep Disorders and Anxiety. https://www.sleepfoundation.org/American Psychiatric Association – What Are Anxiety Disorders? https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders

2. National Institute of Mental Health (NIMH) – Anxiety Disorders Overview. https://www.nimh.nih.gov 

Author : dr. Stephanie Pereira