Cegah Lemas! Ini Panduan Nutrisi Seimbang Selama Puasa

Menjaga keseimbangan gizi saat berpuasa sangat penting agar tubuh tetap bertenaga dan sehat. Asupan nutrisi yang baik saat sahur dan berbuka akan membantu Anda menjalani puasa dengan optimal tanpa merasa lemas atau mengalami gangguan pencernaan. Artikel ini akan membahas panduan lengkap dalam mengatur pola makan sehat selama puasa, termasuk pilihan makanan yang bergizi, aturan makan yang tepat agar terhindar dari dehidrasi.

Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Saat Berpuasa

1. Karbohidrat Kompleks Agar Tubuh Tidak Lemas

Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi tubuh. Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, atau nasi merah saat sahur. Karbohidrat ini memiliki indeks glikemik rendah, sehingga dapat melepaskan energi secara perlahan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

2. Serat untuk Pencernaan Sehat

Serat sangat penting untuk menjaga kesehatan pencernaan selama puasa. Konsumsi buah dan sayur yang kaya serat, seperti pepaya, pisang, wortel, dan brokoli, agar tetap kenyang lebih lama agar terhindar dari masalah pencernaan seperti sembelit.

3. Protein

Saat berpuasa, tubuh tetap membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan otot. Tambahkan sumber protein berkualitas seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe dalam menu sahur dan berbuka agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas.

4. Vitamin dan Mineral untuk Imunitas

Vitamin dan mineral membantu meningkatkan daya tahan tubuh saat berpuasa. Pastikan tubuh mendapatkan asupan vitamin dan mineral dari sayuran hijau seperti bayam, kangkung, sawi hijau dan buah-buahan seperti jeruk, apel, serta kacang-kacangan untuk meningkatkan sistem imun.

5. Kebutuhan Cairan untuk Mencegah Dehidrasi

Kekurangan cairan saat berpuasa bisa menyebabkan dehidrasi dan mengganggu fungsi tubuh. Penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih minimal 8 gelas sehari, dengan pembagian:

2 gelas saat sahur

4 gelas saat berbuka

2 gelas sebelum tidur

Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh karena dapat meningkatkan pengeluaran urin, yang berisiko menyebabkan dehidrasi lebih cepat.

Aturan Makan Sehat Selama Puasa

1. Proporsi Makan yang Seimbang

Menjaga proporsi makan yang seimbang selama puasa sangat penting agar tubuh mendapatkan energi yang cukup. Bagi konsumsi kalori harian sebagai berikut:

40% saat sahur, untuk memberikan energi yang cukup sepanjang hari
15% untuk takjil, sebagai sumber energi cepat setelah seharian berpuasa. Pilih takjil sehat seperti kurma, sup buah tanpa pemanis buatan, atau smoothies dari buah segar.
30% saat berbuka, dengan makanan bernutrisi lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, serat, serta vitamin dan mineral.
15% setelah tarawih, untuk mengisi kembali energi sebelum tidur dengan camilan sehat seperti yogurt, kacang almond, atau pisang.

Hindari Makanan yang Berisiko

Beberapa makanan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tubuh terasa lemas. Kurangi makanan berikut:

Makanan berminyak dan gorengan, karena dapat memperlambat pencernaan
Minuman bersoda dan berkafein, yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan dehidrasi
Makanan dengan kadar gula dan garam tinggi, yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan kelelahan

Tanda Tubuh Kekurangan Nutrisi Saat Puasa

1. Mudah Lelah dan Lemas

Kekurangan karbohidrat, lemak sehat, dan protein dapat menyebabkan tubuh kehilangan energi dan sulit berkonsentrasi.

2. Gangguan Pencernaan

Kurangnya serat dan cairan dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit atau diare, serta rasa mengantuk berlebihan akibat tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang cukup.

3. Anemia

Defisiensi vitamin B12 dan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala seperti pusing, pucat, dan mudah lelah.

Tips Mencegah Dehidrasi Saat Puasa

1. Pilih Minuman yang Tepat

Untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, hindari minuman berkafein dan bersoda karena dapat meningkatkan dehidrasi. Pilihlah air putih atau minuman elektrolit alami dari air kelapa atau jus buah segar.

2. Konsumsi Buah dengan Kandungan Air Tinggi

Beberapa buah mengandung banyak air dan dapat membantu menjaga hidrasi tubuh. Konsumsi buah seperti semangka, mentimun, dan jeruk untuk mendapatkan asupan cairan tambahan secara alami.

Kesimpulan

Menjaga pola makan sehat selama puasa sangat penting agar tubuh tetap berenergi dan tidak mudah lemas. Pastikan Anda memilih makanan yang bernutrisi, mengatur pola makan dengan baik, dan menjaga hidrasi tubuh agar puasa berjalan lancar.

Jika Anda ingin berkonsultasi lebih lanjut tentang pola makan sehat saat puasa, jangan ragu untuk menghubungi ahli gizi. Hubungi nomor WhatsApp (0896-3009-8900) untuk janji temu atau anda bisa Klik di sini .

Referensi :

Rd, H. W. (2024, December 16). 10 tips on how to safely fast. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast

Author : Elvin Rahmawati, S.Gz