top of page

Diet Sehat untuk Kolesterol Tinggi: Jenis Makanan dan Porsi yang Disarankan

Pola Makan Sehat untuk Kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah. Meskipun tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel sehat, kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan komplikasi lainnya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kadar kolesterol dalam batas normal melalui pola makan yang sehat, seperti makanan yang kaya serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan dari sayuran hijau, ikan laut, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Artikel ini akan membahas lebih lanjut makanan penurun kolesterol, porsi makanan yang direkomendasikan, dan tips pola hidup sehat untuk penderita kolesterol tinggi.


Makanan Penurun Kolesterol



Pola Makan Sehat untuk Kolesterol


Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, kangkung, sawi, dan selada kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Serat dalam sayuran hijau dapat mengikat kolesterol di dalam usus, sehingga kolesterol tersebut tidak diserap oleh tubuh dan dikeluarkan melalui tinja.


Ikan Laut

Ikan laut seperti salmon, tuna, ikan kembung, ikan gabus, ikan tenggiri, ikan cakalang, dan ikan tongkol, mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Omega-3 dapat menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Trigliserida adalah salah satu jenis lemak yang ditemukan dalam darah. Ketika anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari pada yang dibutuhkan tubuh, kalori tersebut diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel-sel lemak.  Konsumsi ikan laut dua kali seminggu sangat disarankan untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil dan asupan protein tercukupi.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik. Lemak ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Selain itu, kacang-kacangan juga kaya akan serat dan protein nabati.


Buah-Buahan

Buah-buahan seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk mengandung pektin, yaitu jenis serat larut yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Buah-buahan juga kaya akan antioksidan yang dapat melindungi jantung dari kerusakan oksidatif. Selain itu, buah-buahan lokal di Indonesia seperti jambu biji, mangga, pepaya, dan belimbing juga memiliki manfaat serupa dan mudah ditemukan di pasar.


Berikut Adalah Porsi Makanan yang Direkomendasikan untuk Penderita Kolesterol Tinggi


Karbohidrat

Pilih jenis karbohidrat yang kaya serat seperti beras merah, oatmeal, gandum utuh, dan quinoa untuk membantu menurunkan kadar kolesterol darah Anda. Porsi yang disarankan adalah selebar tangan.


Sayuran

Konsumsi sayuran yang direkomendasikan untuk dewasa adalah 3 sendok makan penuh setiap kali makan, misalnya brokoli, wortel, bayam, atau sawi. Porsi ini setara dengan 1 genggaman tangan.


Ikan Laut

Konsumsi ikan laut dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat omega-3. Jenis ikan yang direkomendasikan antara lain ikan kembung, ikan gabus, ikan tenggiri, ikan cakalang, dan ikan tongkol. Porsi yang disarankan adalah sebesar 1 telapak tangan.


Buah-Buahan

Perbanyak konsumsi buah-buahan karena dapat menurunkan kadar LDL. Contoh buah-buahan yang direkomendasikan adalah apel, anggur, stroberi, jeruk, jambu biji, mangga, pepaya, dan belimbing. Porsi yang disarankan adalah 1 genggaman tangan.


Tips Pola Hidup Sehat untuk Penderita Kolesterol Tinggi

  1. Berolahraga secara teratur: Aktivitas fisik atau exercise dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.

  2. Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans: Kurangi konsumsi makanan seperti daging merah, produk susu penuh lemak, dan makanan olahan.

  3. Berhenti merokok: Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL dan merusak dinding arteri.

  4. Mengontrol berat badan: Berat badan yang ideal dapat membantu menjaga kadar kolesterol dalam batas normal.


Kesimpulan

Menjaga kadar kolesterol dalam batas normal sangat penting untuk kesehatan jantung. Dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol seperti sayuran hijau, ikan laut, kacang-kacangan, dan buah-buahan dalam porsi yang tepat, serta menjalani pola hidup sehat, Sahabat Darmo dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kualitas hidup lebih baik. 

Jika anda memiliki masalah dengan kadar koleterol yang tak kunjung normal, konsultasikan bersama RS Darmo Surabaya.


Author: dr. Restie Warapsari, SpPD

Editor: Lentera

Comments


bottom of page