Intermittent Fasting, Benarkah Efektif Menurunkan Berat Badan? Temukan Faktanya di Sini!

Intermittent fasting atau puasa berselang adalah tren diet yang mengatur pola makan dengan membagi waktu antara puasa dan makan. Metode ini sering dianggap efektif untuk menurunkan berat badan, tapi apakah benar demikian? Artikel ini akan membahas manfaat, risiko, dan cara menjalankan intermittent fasting dengan aman.

Apa Itu Intermittent Fasting dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Intermittent fasting adalah metode diet yang mengatur kapan Anda makan, bukan apa yang Anda makan, dengan membagi waktu antara periode makan dan puasa. Pola makan ini melibatkan pengurangan atau tidak mengonsumsi makanan sama sekali dalam periode waktu tertentu dengan jadwal yang teratur. Fokus utama intermittent fasting adalah kapan Anda makan dan kapan harus berhenti makan, bukan pada jenis makanan yang harus dikurangi atau ditingkatkan. Metode ini mirip dengan puasa di bulan Ramadan, yaitu berpuasa selama kurang lebih 12 jam.

Berikut beberapa jenis intermittent fasting yang umum dilakukan:

Metode 16/8: Anda dapat mengonsumsi makanan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Contohnya, Anda makan dari pukul 10 pagi hingga 6 sore, kemudian berpuasa selama 16 jam berikutnya. Metode ini dianggap mudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang oleh banyak orang.
Metode 5:2: Anda makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hingga 500-600 kalori pada 2 hari lainnya. Contohnya, jika Anda memilih untuk makan normal pada hari-hari biasa, Anda bisa memilih hari Minggu dan Senin sebagai hari puasa dengan pembatasan kalori.
OMAD (One Meal A Day): Hanya makan sekali sehari dalam satu jendela waktu, biasanya pada jam yang sama setiap hari.
Eat-Stop-Eat: Dilakukan dengan berpuasa selama 24 jam penuh, sekali atau dua kali dalam seminggu, misalnya dari sarapan hingga sarapan keesokan harinya. Namun, metode ini dapat menyebabkan efek samping seperti kelelahan, sakit kepala, dan rasa lapar yang ekstrem.

Setiap jenis memiliki cara kerja yang berbeda, namun semuanya bertujuan untuk mengurangi asupan kalori dengan mengontrol waktu makan. Apakah intermittent fasting bagus untuk diet? Jawabannya, bisa iya, karena metode ini membantu menurunkan berat badan dengan cara yang cukup fleksibel dibandingkan dengan diet yang membatasi jenis makanan. Dengan mengurangi jendela waktu makan, otomatis asupan kalori berkurang, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Namun, efektivitasnya sangat bergantung pada bagaimana Anda mengatur pola makan saat jendela makan dibuka. Jika Anda mengonsumsi makanan sehat dan seimbang saat periode makan, intermittent fasting dapat menjadi pilihan yang baik untuk diet. Namun, perlu diingat, metode ini tidak cocok untuk semua orang, dan penting untuk memperhatikan sinyal tubuh serta mempertimbangkan saran dari ahli gizi atau dokter sebelum memulainya.

Manfaat Intermittent Fasting Bagi Kesehatan:

Mengurangi Peradangan: Puasa dapat membantu menurunkan kadar inflamasi dalam tubuh, yang sering menjadi penyebab berbagai penyakit kronis.
Menurunkan Trigliserida Darah: Membantu menurunkan lemak dalam darah yang berisiko menyebabkan penyakit jantung.
Mengurangi Nafsu Makan: Membantu mengontrol asupan makanan secara alami.
Meningkatkan Kesehatan Gula Darah dan Tekanan Darah: Membantu stabilisasi kadar gula dan tekanan darah, yang baik untuk penderita diabetes dan hipertensi.
Meningkatkan Kesehatan Saluran Pencernaan dan Sistem Imun: Membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang berpengaruh pada sistem imun tubuh.
Meningkatkan Konsentrasi dan Kualitas Tidur: Puasa dapat mempengaruhi hormon yang terkait dengan fokus dan pola tidur.
Mengurangi Tanda-Tanda Penuaan: Membantu memperlambat proses penuaan dengan meningkatkan regenerasi sel.
Penurunan Berat Badan: Efektif untuk menurunkan berat badan karena pengurangan asupan kalori.

Risiko dan Efek Samping Intermittent Fasting

Intermittent fasting memang menawarkan banyak manfaat, namun metode ini juga memiliki risiko dan efek samping yang perlu diwaspadai, terutama bagi kelompok tertentu. Berikut adalah beberapa risiko yang dapat terjadi:

Potensi Dehidrasi dan Kekurangan Nutrisi: Saat berpuasa, ada kemungkinan Anda tidak cukup minum atau mengonsumsi nutrisi yang diperlukan tubuh. Hal ini dapat menyebabkan dehidrasi dan kekurangan vitamin serta mineral esensial jika tidak diimbangi dengan pola makan yang sehat dan seimbang selama jendela makan.
Risiko Gangguan Makan atau Overeating Setelah Periode Puasa: Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mengontrol porsi makan setelah berpuasa, yang dapat berujung pada overeating. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko gangguan makan seperti binge eating, terutama bagi mereka yang memiliki riwayat gangguan makan atau sedang menjalani pengobatan.
Efek Samping pada Energi dan Suasana Hati: Intermittent fasting dapat menyebabkan iritabilitas, kelelahan, dan rasa lapar yang terus-menerus, terutama saat pertama kali mencoba metode ini. Efek ini dapat mempengaruhi performa kerja dan aktivitas sehari-hari, serta menurunkan kualitas hidup.
Pengaruh pada Sistem Hormon, Terutama pada Wanita: Wanita yang masih menstruasi perlu berhati-hati karena intermittent fasting dapat mempengaruhi keseimbangan hormon, yang berpotensi menyebabkan siklus menstruasi tidak teratur. Bagi mereka yang pre-menopause, fasting dapat memengaruhi hormon reproduksi, sehingga perlu dilakukan dengan pengawasan medis.
Resiko Hipoglikemia dan Kondisi Kesehatan Lainnya: Puasa dapat berisiko menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), terutama pada individu dengan diabetes atau mereka yang rentan terhadap kondisi ini. Oleh karena itu, intermittent fasting tidak dianjurkan bagi penderita diabetes atau mereka dengan kondisi medis kronis tertentu tanpa pengawasan dari profesional kesehatan.
Potensi Meningkatnya Kolesterol Jahat (LDL): Sebuah studi menunjukkan bahwa beberapa orang yang melakukan intermittent fasting jenis tertentu mengalami peningkatan kadar LDL atau kolesterol jahat setelah beberapa bulan menjalani diet ini. Ini perlu menjadi perhatian, terutama bagi mereka dengan riwayat penyakit kardiovaskular.
Gangguan pada Kesehatan Mental: Intermittent fasting dapat memicu stres dan kecemasan pada beberapa individu, terutama bagi mereka yang merasa terbatas dengan pola makan yang ketat. Hal ini juga dapat memperburuk gejala gangguan makan yang sudah ada.

Tips Menjalankan Intermittent Fasting yang Aman

Konsultasikan dengan Dokter Sebelum Memulai: Pastikan kondisi kesehatan Anda memungkinkan untuk menjalani diet ini.
Pastikan Asupan Nutrisi Seimbang Saat Periode Makan: Jangan hanya fokus pada jumlah kalori, tetapi juga kualitas makanan yang dikonsumsi.
Mulai dengan Durasi Puasa yang Lebih Pendek: Jika Anda baru memulai, coba puasa selama 12-14 jam terlebih dahulu sebelum memperpanjang durasi.

Intermittent Fasting dan Perbandingannya dengan Diet Lain

Intermittent fasting sering dibandingkan dengan metode diet tradisional seperti diet rendah kalori atau diet ketogenik. Meskipun semua metode ini bertujuan untuk menurunkan berat badan, intermittent fasting lebih fokus pada waktu makan, sementara diet lainnya lebih fokus pada jenis makanan dan kalori yang dikonsumsi.

Kesimpulan

Intermittent fasting bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan, namun harus dilakukan dengan hati-hati dan disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai pola diet ini.

Referensi :

Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada (2022). Mengenal Metode Intermittent Fasting. [Online] Available at: https://pkgm.fk.ugm.ac.id/2022/04/07/mengenal-metode-intermittent-fasting/
Cleveland Clinic (2022). Intermittent Fasting: How It Works and 4 Different Types Explained. [Online] Available at: https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained